ファスティングマイスターの日記

ファスティングマスターのブログです。

ダイエットは体重の変化より見た目の変化が重要?

 

 

 

 

 

 

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今回も読んで頂いてありがとうございます。

 


今回はダイエット❽つのルール実践編第3弾になります。

 


前回までは具体的な目標体重やカロリー計算をして

自分の体重、体脂肪率、などを調べて現在の現状の把握をして頂きました。

 


そして次は1日当たりのカロリー計算をしてどの位食べて、どの位運動するのか

のライフスタイルの把握をして頂きました。

 


今回は見た目をどの様に変化させいくのが良いのか?具体的な実践をお話します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●体重の変化より見た目の変化

 


体脂肪率と言う言葉を皆さん聞いた事があると思いますがそもそも体脂肪率とは何か?と言うお話をしますね。

 


体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値で、次の式で求められます。

 


体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

したがって、体脂肪の重さがわからなくては、体脂肪率は求めることができません。

 


体脂肪率が低いのは、やせているのだからいいこと」と誤解されがちですが、体脂肪にはエネルギーを蓄える、体温を維持する、外部からの衝撃をやわらげる、ホルモン分泌を正常にコントロールする、女性のボディラインを美しく保つといった働きもあり、少なすぎても健康に支障をきたします。そのため、低すぎず高すぎずの、適正値を保つことが大切です。

厚生労働省の見解では、「成人女性は30%以上、男性は25%以上になると体脂肪量過剰」とされています。

ただし、体脂肪率の適正値は、年齢や性別によっても変わるので、体組成計に付随する説明書や、計測器メーカーのウェブサイトなどに書かれている判定基準を参照するのがおすすめです。

 

 

 

なので80キロの人がダイエットを始めるのと50キロの人がダイエットを始めるのとではそもそものスタートの仕方(プログラム)が違います。

 


体重+体脂肪率+筋肉量のバランスで見た目が変わります。

 


力士の方で説明すると体重を増やし筋肉量も増やしているのでぽっちゃりみえます。力士の方はアスリートで沢山食べて身体を大きく作っています。

とても理にかなっていますね。

 

 

 

では体脂肪率が変わるとどう変化するのでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 


●女性の体脂肪率の変化

 

 

 

体脂肪率10%~50%までの女性を例に、見た目の変化について見ていきます。

 

 

 

 


[体脂肪率:10%~22%]

体脂肪率10%~12%の女性は、腹筋が割れ、筋肉が目立ち、脂肪の影は見えません。筋肉質でどちらかといえば、女性よりも男性よりの体格に近い見た目です。

体脂肪率15~17%は、モデル体型ともいえる女性の体脂肪率で、スレンダーで脂肪は目立ちません。

この数値は、女性の標準よりもずっと低いですが、10%~12%の数値に比べれば、筋肉が目立ちすぎず、女性らしさがあります。

一方で、体脂肪率20%~22%の女性は、ほどよく筋肉がついたアスリートタイプの体型をしています。

 

 

 

 

 

 

 


[体脂肪率:25%~35%]

体脂肪率25%と30%は、女性の理想的な数値とされ、見た目では、太ももやお尻、二の腕、胸の方に脂肪があり、魅力的な女性らしい身体つきです。一方で、35%になると、お腹周りや首まわりにも、脂肪がついているのがわかり、少しぽっちゃりした印象です。

 

 

 

 

 

 

 


[体脂肪率:40%~50%]

体脂肪率が40%になると、ウエストから太ももにかけて、下半身への脂肪が目立ちます。45%になると、さらに脂肪がついているのが、よくわかります。とくにお腹周りと太ももにかけての脂肪が目立ち、股関節は肩幅より広くなっている印象で、肌もデコボコとした印象です。50%にもなると、胸、お腹、太もも、二の腕など体全体に脂肪が乗っているのがわかります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●男性の体脂肪率の変化

 


体脂肪率3%~40%の男性の、見た目の変化について見ていきます。

 

 

 

 

 

 

 


[体脂肪率:3%~12%]

体脂肪率3~4%はボディビルダーとも思える体型で筋肉が目立ち、脂肪は少なすぎて血管まで見えるほどになります。

体脂肪率6~7%では、3~4%ほど血管までは見えませんが、筋肉に比べると脂肪は見た目でほとんどわかりません。しかし、体脂肪率10%~12%になると、脂肪が少しつきながらも筋肉もあるので、モデル体型になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[体脂肪率:15%~25%]

体脂肪率15%では、胸や腹筋などの筋肉の輪郭が少しわかりますが、ほどよく脂肪もついている状態で男性の標準といえます。一方で、体脂肪率が20%になると筋肉を認識しづらくなり、肌は硬そうというより柔らかそうな印象です。また、25%になると、筋肉の存在はあまり感じられず、どちらかというとお腹周りの脂肪の方がポッコリと目立つ印象です。

 

 

 

 

 

 

 


[体脂肪率:30%~40%]

体脂肪率30%、35%はお腹周りにたっぷりと脂肪が乗っていることから、背中や腰にまで脂肪が蓄積しているのがイメージできます。さらに40%にもなると、お腹周りや胸を中心に上半身の脂肪が目立ち、肥満体にみえます。

 

 

 

 


●平均・標準的な体脂肪率

 


18歳~59歳までの、男女別の標準的な体脂肪率は下記の通りです。

【女性の場合】

・18歳~39歳:21%~34%

・40歳~59歳:22%~35%

【男性の場合】

・18歳~39歳:11%~21%

・40歳~59歳:18%~22%

 

 

 

 

 

 

●一般的に理想的な体脂肪率

 


一般的に男女別の理想的な体脂肪率は下記の通りです。

【女性の場合】20%~30%未満

【男性の場合】10%~25%未満

 

 

 

 

 

 

ボディビルダー並みの体脂肪率

 


脂肪が極端に少なく、体のほとんどが筋肉となっている、ボディビルダー並みの体脂肪率は下記の通りです。

【女性の場合】10%~12%

【男性の場合】3%~4%

 

 

 

 

 

 

●腹筋が割れる位の体脂肪率

 


腹筋が割れる位の体脂肪率を目指す方は、下記の数値を参考にしてください。

【女性の場合】10%~18%

【男性の場合】3%~18%

 

 

 

 

 

 

●モデル並みの体脂肪率

 


スレンダーなモデルさんの、体脂肪率は標準よりも少ないです。

【女性の場合】15%~17%

【男性の場合】6%~13%

 

 

 

 

 

 

●アスリート並みの体脂肪率

 


各競技によって、必要な筋肉をつけたアスリート並みの体脂肪率は、下記の通りです。

【女性の場合】7%~19%

【男性の場合】3%~10%

 

 

 

 

 

 

●理想を追いすぎないように気をつけよう

 


モデルやアスリートに憧れるあまり、体脂肪率を極端に下げると、ホルモンのバランスが崩れたり、免疫力が低下したりして、体調不良を引き起こしやすくなるというリスクがあります。とくに女性は体脂肪が減りすぎると、生理不順や妊娠しにくくなるといったこともあるので、平均的な体脂肪をキープできるようにするのがおすすめです。

 

 

 

こんな感じに体脂肪率における見た目の変化についてお話しました。

 


一般的に健康美で美しい体型を目指すなら

【女性の場合】20%~30%未満

【男性の場合】10%~25%未満

ここの数字を目安にダイエットをしていく方が良いでしょう!

 


まずは現状を把握しておかないでネットなどに書かれているダイエットをやってみても体重が落ちてもすぐ戻る。

見た目の変化がない。

つらくて続けられない。

など過去に体験した事がある人も多いのではないのでしょうか?

 


現状を把握しどこを目指して行くのか?によって方法が変わります。

 


なのでまず現状を把握して何処を目指すのか明確に決めてからスタートしましょう!

 

 

 

今回も読んで頂いてありがとうございました。

 

 

 

皆さんがハッピーで素敵な毎日を過ごされますように。

 

 

 

 

 

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ダイエットにおける摂取カロリーと消費カロリーの関係性

 

 

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今回も読んで頂いてありがとうございます。

 

 

 

 

 


ダイエット成功の❽つのルールの実践編です。

 


実践していく上で具体的な方法をお話させていただきます。

 


前回は実践するにあたり具体的な目標数字を書いたのですが

 


今回は摂取エネルギーと消費カロリーについてお話します。

 

 

 

 

 

 

 


農林水産省の指標によると1日当たり必要エネルギーは

 


☆成人男性2300kcal~2800kcal

 


☆成人女性1900kcal~2400kcal

 

 

 

身体活動レベルが普通でこのくらいのカロリーが必要です。

 


健康的に生活していく上ではダイエットしながらでも

 


男性は2000kcal、女性は1600kcalは摂っていきたいところです。

 

 

 

(前回書かせていただいたのですがダイエットを始めるに当たり

80キロからスタートする人と50キロからスタートする人は全然違いますのでご注意を!)

 

 

 

「意外と食べれるじゃん」と思った方多いと思います。

まぁ聞いてください。

 

 

 

摂取カロリーよりも消費カロリーがおおければ身体は痩せます。

 


では1日当たりどの位消費しているのか、見てみましょう!

 

 

 

 

 

 

 


●エネルギー消費の種類

 


私達は毎日どのくらいのエネルギーを消費しているのでしょう?

基礎知識として消費の種類にどんなものがあるのか説明します。

 


人間の1日当たりの総エネルギー消費量は主に3つで構成されています。

 


基礎代謝 (約60%~70%)

 


☆生活活動代謝 (20%~30%)

 


☆食事誘発性熱産生 (10%)

 


基礎代謝は、1日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。たとえば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどがあります。この量は人それぞれ異なり、年齢や性別、体表面積によって大きく変わります。

生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。朝起きて歩いたり、食事をしたり、通勤したり、仕事をしたりといったありとあらゆる活動によるものです。

食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギーが消費されます。

それぞれが占める割合を見ると、多くを基礎代謝が占めており、次に生活活動代謝と続きます。食事によるエネルギーはわずかです。これらを総合したエネルギー消費量が、人間が1日に消費するエネルギー量です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●カロリーと関係性

 


では、カロリーはエネルギーとどう関係しているのでしょうか。

カロリーとは、エネルギー量(熱量)の単位です。1カロリーは、純粋な水1gを1気圧の下で、摂氏14.5度から1度上げるのに必要な熱量です。

では、よく食品に表示されている「カロリー」はどういう意味があるのでしょうか。

食品に示されている場合のカロリーとは、その食品を摂取する際に、その食品を燃やして消費するのに必要な熱量を表しています。

つまり、100キロカロリーの食品を食べると、私たちの体は先ほど紹介した、3種類のエネルギー消費(基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生)によって、100キロカロリー消費することで、その食品が体の中から無くなるというわけです。

もし、すでに総エネルギー量に達した量の食事を摂った場合、さらにプラスして100キロカロリーの食品をとると、体の中に余ってしまいます。すると脂肪に変化し、体に蓄えられてしまうのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●痩せ無い原因

 


ダイエットをしても痩せないという場合、先ほど説明した通り、摂取カロリーが消費カロリーよりもはるかに多くなっていることが原因と考えられます。

つまり、摂取カロリーが多すぎて体の中で余ってしまい、脂肪として蓄積されてしまうのです。このことがわかっていれば、失敗せずにダイエットを行うことができるでしょう。

しかし、普通に生活をしていると摂取カロリーは消費カロリーをはるかに上回ってしまいがちです。その理由の1つとして、車や電車、ネットワークの発達などで、あまり動かなくても生活できる便利な社会になったことで、活動量が減っていることが考えられます。

そこで大切なのが、筋トレやトレーニングで体作りをおこない筋肉量を増やすこと、筋肉をつけて少しでも基礎代謝を上げること、そして運動をして1日の総エネルギー量を増やし、蓄積された体脂肪を燃焼(脂肪燃焼)させることです。

基礎代謝アップはダイエットの近道といえます

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●自分の消費カロリーとは?

 

 

 

ダイエット効率を高め、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするためには、まず自分の消費カロリーがどの程度あるのかを知っておく必要があります。

冒頭で紹介した通り、人間には動かなくてもエネルギーを消費する基礎代謝があります。人間が生きている限り、内臓が常に動いてエネルギーを消費します。

よって、生きるためには1日最低でも基礎代謝量分のカロリー摂取が必要です。しかし、人間は常に活動をしているので、エネルギーをもっと使っていることになります。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

これが基礎代謝量も含めたおおよその1日の消費カロリーです。自分の1日の消費カロリーをチェックしたい人は、上記の式で計算してみてください。

たとえば、体重が60kgの人だったら、60×30=1800kcalが、1日の消費カロリー。これ以上のカロリーを摂取すれば太るし、それ以下だったらやせていくということになります。ただし、個人差はあり、もちろんその人の運動量によっても変化します。

 

 

 

 

 

 

そこでざっくりですが計算すると(ここでの運動量はディスクワークで電車通勤。1週間に1,2回程度軽いウォーキング+筋トレ)

 

 

 

男性、年齢40歳、身長168cm、体重60kg

<1日あたり>

基礎代謝 1,396kcal

消費カロリー 1,920kcal

摂取カロリー 1,680kcal (1ヶ月1kg減目標)

<食事のバランス>

たんぱく質 120g 480kcal

脂質 37g 336kcal

炭水化物 216g 864kcal

 


かなりざっくりですがこんな感じです。

 


あくまでも目安でありライフスタイルや年齢や体質によって大きく変わります。

 


例えば、1万歩=300kcalの消費に使うと消費カロリーは2200kcalになるので

摂取カロリーは1980kcalになります。

こんな感じに目安ですがカロリー計算していくと良いと思います。

 

 

 

カロリーはあくまでもおおまかな目安ですのであまり神経質ならなくて大丈夫です。

前回も書きましたが体脂肪率+筋肉量によっても変わりますし、糖質制限を意識した食べものかにもよるからです。

 


カロリー計算しながら、太りづらい食事をバランス良く食べて(時には大好物な食事もとる) 後は筋肉量を意識した運動。

 


このバランスを保ちながら健康的な身体を手に入れましょう!

 

 

 

今回も読んで頂いてありがとうございました。

 


皆さんがハッピーで素敵な毎日を過ごせますように

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ダイエットに必要な知っておきたい数字とは?

 

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遊びに来て頂きありがとうございます。

 


これまでダイエット成功の8つのルールについてお話させて頂いたのですが

 


まとめていきたいと思います。

 


8つのルールとは?

 

 

 

❶目的を決める

 


❷目標を決める

 


❸ダイエットの仕組みの勉強

 


❹なぜリバウンドしてしまうのか?の勉強

 


❺食べながら痩せる

 


❻適度な運動

 


❼継続力

 


❽ご褒美を決める

 


こんな感じでダイエット成功のルールとして決めて頂きました。(過去のブログで❶〜❽までの概要を書いてありますので参考にしてください。)

 


全ては準備で決まると思います。

 


準備をしっかりと行う事でダイエットがより成功に結びつきやすく

 


ダイエットをすると言う意識が変わります。

 


登山する時も事前に、持ち物、健康状態、地図、天候などを入念に調べてから登山すると思います。

 


ダイエットも入念に調べてから行う方が成功する確率は格段に上がります。

 


その為に準備をして頂きました。

 

 

 

 


準備は宜しいですか?

 

 

 

それでは具体的な方法に移りましょう!

 

 

 

●目的、目標は忘れ無いようにメモしておく

 

 

 

ダイエットは長期間に及びます。

その為途中で様々な困難やストレスに当たります。

その時は思い出してください。

何の為にダイエットしているのか?

何処に向かって歩んでいるのか?

 


見失わない様にゴールからの逆算がとても大切です。

 


1年後→半年後→3ヶ月後→1ヶ月後→2週間後→1週間後→今日

といった感じで1日1日今日何をして、1週間後はこうなっていて

2週間後はこうなってるという指標を持って行ってください。

全部が全部上手く行かないのがダイエットです。

しかし地図を持って目的地に向かって歩いているのといないのでは

不安やストレスが全然違います。

例えば、1年で10キロ痩せて健康な身体を手にするという目標を決めたら

半年後には5キロ痩せいて1ヶ月後は1キロ痩せている。

 


もちろん最初が80キロからスタートするのか、50キロからスタートのか

でもかわってきます。

体重も落ちるスピードも人によってかわります。

ライフスタイルによっても人それぞれ違うので、プランは変わってきます。

目的、目標も人によって違うので1人1人オーダーメイドで作る必要があります。

それらを踏まえて理想体重の目標を決めましょう。

 

 

 

 

 

 

●理想体重とは?

 

 

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この数字は厚生労働省BMIに基づく理想体重になっていて理想BMI

「22」とされています。

BMIとは「Body Mass Index」の略で、身体の大きさを表す指標です。

 


指標での標準体重が目安になりますので目標体重は標準体重だと思ってください。

 

 

 

ただし、同じ体重でも筋肉が多いのか脂肪が多いのかでも見た目が変わってしまいます。

同じ体重でも筋肉の量が多いほうが締まってみえます。

 

 

 

 


同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると重いのは筋肉です。

筋肉や骨などは組織密度が高く、ギュッと詰まった状態である為重さに違いがでます。

しかし重さの違いは「筋肉:脂肪」=「1.1 : 0.9」と筋肉が僅か20%ほど違うだけです。

 


ですので組織密度が違うだけで、同じ身長、体重であっても筋肉量や脂肪量で

見た目が大きく変わります。

 


体脂肪率は家庭用の体脂肪計で簡単に測定することができます。

是非購入してみてください。

 


ただし体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすい為

食後2時間位空けて測定してください。

 

 

 

●ダイエットに関わる知っておきたい数字とは?

 


ダイエットをするにあたっては体重の増減+体脂肪率+筋肉量のバランスですので

知っておきたいダイエットの数字は最低でも、体重、体脂肪率は知っておいてください。

 


男性と女性でも元々女性の方が体脂肪率が多い事も理解しておきましょう。

 

 

 

 


脂肪を減らし筋肉量を増やさないときれいなボディーには見えません。

筋肉は脂肪の下にある為、余分な脂肪を落とさずに筋肉をつけてもより太って見えてしまいます。

 


相撲の力士の身体をイメージしてみてください。

力士の身体はトレーニングによってかなり筋肉量もありますが同時にたくさん食べて脂肪もつけている為、ぽっちゃりしてみえます。

 


標準体重であれば脂肪を減らし筋肉をつけるというダイエットが効果的といえます。

 


なので体重の増減に一期一様する事無く、体重、体脂肪率、筋肉量の3つをバランス良くコントロールしていきましょう!

 

 

 

 


今回はダイエットにおける大切な数字についてお話しました。

 


まずは自分の今を知っておく事が必要です。

沢山のダイエット方法がありますが人によって合う合わないがあり、今自分がどの位置にいて何が必要なのかによっても変わってきます。

 


なので今自分がどうなのか知る事はとても重要になりますのでまずはそこから調べていきましょう!

 

 

 

 

 

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 


皆さんがハッピーで素敵な毎日が過ごせますように。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ダイエット成功の為にはご褒美が重要

 

 

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いつも遊びに来て頂きありがとうございます。

 


今回はダイエット成功8つのルールの「ご褒美」についてお話したいと思います。

 


ダイエットにご褒美?って思われた方もいると思いますが、クライアントの方にダイエットを始める前に「ご褒美」の設定をさせていただております。

 

 

 

何故か?と言うとダイエットを始めると最初は生活習慣がいきなり変わり

ストレスを感じる方もいます。

 


ストレスを感じると人はネガティブになります。

心と身体は繋がっていますので動かなくなります。

 


そうすると長期に渡るダイエットも途中で投げだしてしまいます。

 


そうならない為にも目の前よりも遠くをみてもらって進んでいく必要があるのです。

 


楽しみがあると人は頑張れます!

 


「達成したら10万円上げる」 「達成したら南の島へご招待」なんて言われたら頑張れそうな気がしません? 私は頑張れちゃいます。

 


ワクワク楽しい未来に進んで行きたいですから人間楽しみは大切です。

 


なので「ご褒美」についてもう少し詳しく説明します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●いつも頑張っているあなたへ

 


いつも頑張っている自分を思い切り労わる、それが自分へのご褒美です。

 


自分へのご褒美は必ずしも高価なものに限りません。

カロリーのことを考え普段は控えているスイーツや、友達と行く美味しいランチなど、自分の好きなものであれば、何でも構いません。

なんの楽しみもないと仕事も家事も味気なく、頑張ろうという気が起きません。

目標を達成したら、頑張った自分にご褒美をあげる、これだけで仕事も家事や育児も楽しく乗り切ることが出来ます。

 


そもそも「自分へのご褒美」というトレンドは、仕事に頑張る女性たちを中心に派生したものですが、現在では男女の別なく、いろいろな人に広く応用されています。

毎日頑張っている自分へのご褒美、どんなものをどのように選ぶかは、ライフスタイルや好みによって違ってきます。

自分が欲しいもの、食べたいもの、手に入れたいものをご褒美にし、仕事や家事・育児のモチベーションを高めましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


●日常の中にも楽しみを

 


小さな子供の子育てに忙しい方や、転職したばかりの方など、ストレスの溜まりやすい立場にいる方にお勧めな方法は、毎日必ず何かしら特別なものを用意しておくというご褒美です。

 


毎日のことですので高価なものや入手しにくいものである必要はありません。

自分だけの時間にほっとすることが目的ですので、お好きなスイーツやアイスクリーム、お菓子など、何か一点用意しておくようにしましょう。

 


とくに甘いものは実際に用意しておくだけで、いつでも食べられるという安心感が得られ、精神安定剤代わりになります。

 


女性の場合、健康や美容のためにダイエットをしていることも多く、それに加えて多忙な毎日を送っているせいで、ストレス過多な方が多いのが現実です。

溜まる一方のストレスを回避するためにも、何か一つ必ず心の支えになるものを用意しておくようにしましょう。

 


食べ物は例として挙げただけですので、たとえば好きな作家の本とか、好きな音楽とか、自分が心から好きなものを一日頑張ったご褒美として取り置きしておきましょう!

 

 

 

 

 

 

 


●旅行のススメ

 


まとまった休暇が取れそうな方へのお勧めは旅行です。

忙しない日常を離れ、訪れたかった土地を見聞するだけで、心が癒されます。

日常を離れた場所で思う存分リフレッシュすると、休暇から帰ってきてもその高揚した気分が持続します。

 


旅行をご褒美にするメリットは他にもあります。

 


旅行の楽しみは実際に目的地に到着してからだけでなく、旅行の計画を立てる準備段階にもあります。

毎日どんなに忙しく大変でも、旅行という大きな楽しみが待っていると、心の持ち様も変わってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


●贅沢な時間

 


ご褒美というとジュエリーやバッグ、時計などの身に付けるものや食べ物、他には旅行が真っ先に思い浮かびますが、ちょっと視点を変えて、敢えて特別なことは何もしない、本当に好きなことだけをする贅沢な時間を創出してみましょう。

 


何をするわけでもなく、ただ自分一人でゆっくりと過ごす時間をつまらないと感じる方もいるかと思いますが、いつも何かに追われているような忙しない毎日を過ごしている方にとっては、何もしなくていい時間というのは、究極の贅沢になります。

 


毎日行うのは無理ですが、一週間に一度、あるいはひと月に一度くらいは、自分一人だけで過ごす時間を作りましょう。

 


スケジュールを空けておき、この日だけは誰にも邪魔されずに、一人のんびり音楽を聴いたり、ゆっくり本を読んだり、普段できないことを心行くまで堪能しましょう。

 

 

 

 


●贅沢なプレゼント

 


予算に余裕がある方にお勧めは、高品質で長く使える高級品。本当に良いものをご褒美にするのは頑張りがいがあります。

 


ジュエリーや高級時計、バッグなど、ありふれたものではなく持っているだけで嬉しくなるような高級なものにしましょう。

 


あまり人が持っていないものであれば、手に入れたときの満足感が違います。お誕生日や記念日の思い出として購入するのもいいでしょう。

 


高級品やブランド品は自分へのご褒美としてはありふれているかもしれませんが、ただの見栄だけでなく、本当に良い品質のものを選ぶようにすると、自分への自信も高まります。

 


数ある品物の中から、確かな品質のものを選んだということが満足感につながります。

日頃の頑張りを形にして残すものとしては、この類のものが最適ではないでしょうか。

 

 

 

 

 

 

●アイデアと工夫

 


予算が無くても出来るご褒美もあります。

高級品を購入するのと違い、ほんの少しお金をかけるだけでちょっとした贅沢が味わえることを考えてみましょう。

 


ちょっとした贅沢ですので、毎日気軽に実践できるのがポイントです。

たとえば限定品のスイーツやお菓子を買ってみる、いつもは食べないちょっと贅沢なメニューを頼んでみる、通常品ではなく特別仕様のものにするなど、アイデア次第で自分を満足させるものは次々見つかるはずです。

 


一年に一回のご褒美ではとてもやっていられない、という気分になったときにお勧めの方法です。

 

 

 

 

 

 

 


●環境を変えてみる

 


まとまった休みの取れない方でも十分楽しめるのが、高級ホテルや旅館へのステイです。

わざわざ遠い場所まで出かけなくても、都心にも素敵なホテルはたくさんあります。

 


旅行に出かけた気分でゆったりとした週末の時間を楽しむことの出来る方法です。

お部屋も通常タイプではなく、ちょっと頑張ってデラックスタイプやセミスイーツ、旅館であれば離れや露天風呂付きなど、より付加価値の高いものにすると楽しみも倍増します。

 


自分へのご褒美プランとして宿泊とエステ、宿泊と食事がセットされたプランもたくさん用意されていますので、これらを利用されると予約も手軽に出来ます。

 


極上スパやエステでの贅沢な時間も、自分へのご褒美としては最適です。

エステやスパというと女性だけというイメージがありますが、カップルやお友達同士で利用できるスパやエステもたくさんありますので、こちらもお勧めです。

 


フェイシャルやボディエステに加えて、アロママッサージやタイ式マッサージなど、エステやスパで出来ることはバラエティに富んでいます。

海外でのスパ並みに贅沢をしたければ、完全個室対応制のところを選ぶとはずれがありません。仕事がひと段落したら、隠れ家的エステでゆっくり寛ぐ、自分へのご褒美の定番です。

 

 

 

 

 

 

 


●自分へのご褒美

 


「自分へのご褒美」の目的は、頑張っている自分を労わること。

頑張っている自分に大きなご褒美をあげたいという気持ちが先走り、その挙句仕事に皺寄せが来たり、今よりももっときついスケジュールを余儀なくされたりするのは残念です。

自分へのご褒美にもレベルがあります。

 


コンビニスイーツのような安価なものから、エステやスパ体験、高級ブランド品や海外旅行、あるいはちょっと変わったご褒美まで、費用や種類はさまざまです。どれを選ぶかはお財布や好み、ライフスタイルによって当然違ってくるでしょう。

 


自分へのご褒美ですので費用が高いか低いかというよりも、どれだけ自分を労われるか、これが重要な点です。イライラせずに毎日を楽しく過ごすためには、大きなご褒美だけでなく、小さなご褒美も無数に用意しておくようにしましょう。

 


高価なものや費用のかかる旅行といった大きなご褒美は、年に一度や記念日に取っておき、毎日のストレス解消にも心を砕くようにするのがお勧めです。

 


こんな感じにひと工夫するだけでダイエットも楽しみのひとつになって行けるのかと思います。

 


仕事や何かを始める時などにも使えますので是非使ってみてください!

 

 

 

今回も読んで頂いてありがとうございます。

 


皆さんがハッピーで素敵な毎日を過ごせますように。

 

 

 

 

 

 

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誰でもできるダイエット継続のコツ

 

 

 

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いつも遊びに来て頂きありがとうございます。

 


今回はダイエット8つのルールの❼ダイエット継続のコツをお話しようと思います。

 


ダイエットに限らず継続するのは本当に難しいですよね。

 


自分も3日坊主で終わってしまう事多々あります。

 


でもいいんです。それで。

 


無理に続けようとすると必ず何処かにストレスを感じてしまいます。

 


身体と心は繋がっています。

 


ハッピーで素敵な毎日が最大のテーマなので無理は禁物です。

 


途中で疲れてしまったら辞めてもいいんです。

 


またやりたくなったら始めましょう。

 


ダイエットはマラソンと同じで長距離戦です。

 


ですので少しでも長く続けて行けるように継続のコツを書いていきますので参考にしてください。

 

 

 

 


●ダイエット継続のコツ

 


理想的な体型、体重を目指して日々ダイエットに励む女性が多くいますが、ダイエットをしていても効果を感じないとすぐにやめたくなるときもありますよね。

 


その壁を越えればいいと分かっていても、我慢できないときや面倒くさく感じてしまうこともあるでしょう。

そのため、またリバウンド……という経験をしたことがある女性もいるのではないでしょうか。

 


もしダイエットが辛く、やめたいと思ったときは、ちょっとしたコツを取り入れてみましょう。

ダイエットの成功者になるためには、継続することが大切です。

その継続を身につけるためにはいくつか方法があるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 


●ダイエットが続ない原因

 


継続するためにはただコツを見るだけでなく、原因を知ることも大切です。

 


ダイエットに失敗してしまう原因はさまざまですが、主な理由として多いものをご紹介します。

 


《ダイエットが継続できない、失敗する原因》

・ストレスが溜まる

・極端なダイエットを始める

・期限を設けている

・誘惑が多い日々を送っている

・運動が苦手

 


このように、すぐに痩せようとしたり、食事制限で痩せようとしたり、いろいろな誘惑によってストレスが溜まってくると継続することが難しくなってしまいます。

 


ダイエット成功者は、「これなら毎日できる!」という方法を継続していますし、期限を設けたりしていないことが多いようです。

期限を設けてしまうと、達成した瞬間に目標を見失ってしまうので、リバウンドの可能性が高くなってしまうそうですよ。

 


本当のダイエットの成功は、目標体重になってからではなく、その体重を1年や2年キープできるようになってからなので、“無理なく継続すること”がカギを握ります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●ダイエットの基本

 


まずはダイエットの基本をチェックしていきましょう。

 


ダイエット中は、運動と食事があってこそです。

食事制限であれば始めやすいですが、その食事制限があまりにも偏っていると必要な栄養素まで摂取できなくなり、不健康なダイエットになってしまいます。

 


痩せたくない部分も減ってしまったり、リバウンドしやすくなったりしてしまうのも考えられますので、1日の摂取カロリーを見直すことはもちろん、小さな運動を積み重ねていくことが大切です。

 


また、ダイエットとなると、ダイエットサプリやスムージーを飲むなど、減量のために何かを“増やす”人が多くいるようですが、本当に痩せたいのなら逆!

 


サプリメントは栄養を維持するために必要な場合を除いて、“減らす”ことに重点をおきましょう。

そして継続できるように、いきなりジムに通うのではなく、階段を使ったり一駅歩いたり、日常生活でもっと動くようにして、食事量を減らしていくのがコツです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●運動や食事よりも継続力

 


運動や食事よりもダイエットで大切なのが「継続力」です!

 


先ほどからも継続が大切であることはお話ししているように、何事も続けなければ努力が台無しになってしまいます。

 


言葉で言うのは簡単ですし、「そりゃ継続していれば痩せるだろう……」という声も聞こえてきますが、それができないからこそダイエットに苦しみ、リバウンドしたり途中で挫折したりしてしまうのです。

 


ダイエットに成功する人は、継続する力があります。

これさえ身につければ、生まれては消えるあらゆるダイエット方法に振り回されず、理想の体型をキープすることができるようになるので、早速継続するコツを見ていきましょう!

 


ダイエットを継続するコツとして最初に挙げられるのが、公言を上手に扱うことです。

 


周囲にダイエットを公言すると、「有言実行しなければいけない!」と頑張れると女性もいるのではないでしょうか。

 


親しい友人、家族、恋人、好きな人など、誰でもいいので、「私はダイエットをして痩せる」と伝えてみましょう。

言っておいて痩せれなかっただなんて、少し恥ずかしいし情けないですよね。

 


ただし、やる気や頑張る糧になる女性もいれば、反対に公言するだけで満足してしまう女性もいるようです。

 


公言したほうがやる気になるなら、ダイエット宣言をした方がいいですが、「痩せたね!ダイエットしているの?」という周りの声で満足してしまうようなら、公言しない方が良いかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●ダイエット中のストレス

 


ストレスに耐えられず、ダイエットに失敗してしまうというのはよくあるお話です。

ダイエット中のストレスは、イライラすることが多くなり、ついたくさん食べてしまうこともありますよね。

その結果、リバウンドに繋がってしまうことも……。

 


そこで継続するコツとして覚えておきたいのが、ストレスと上手に付き合うことです。

ストレスは悪いイメージが強いかと思いますが、良いストレスがあることもご存知ですか?

 


悪いストレスは物事を強要されることで感じるストレスのようで、「ダイエットを頑張らなきゃいけない」とマイナス思考になってしまうことが特徴です。

それに対して良いストレスは、目標を達成させる原動力になったり程よい刺激になったりしてくれるものです。

 


本当に痩せることができるのか、最近体重が減っていないなど、マイナスに考えるのではなく、最初に比べるとお腹がへこんできた、成功させてみんなを驚かせるなど、前向きに考えることで良いストレスに変えていくことができるといわれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●自分へのご褒美

 


自分へのご褒美を考えておくのも継続するコツになります。

何キロまで痩せたらこれを買う、痩せた体重を半年以上維持できたらさらに別のものを買うなど、目標の先にご褒美があると頑張ろうと思えますよね。

 


また、「1週間に1日だけ好きなものを食べる」というご褒美を作るのもおすすめです。

 


好きなものを食べたらリバウンドするのではないかと不安になってしまうかと思いますが、実際にこれは“チートデイ”といって、ダイエット方法の一つとしてとても有名な方法なんですよ。

 


女性を悩ませる停滞期は、これ以上体重が減らないように脳や身体が省エネモードになっているのですが、一度食べて体重を少し上げることで再び痩せることができるといわれています。

 


停滞期を抜け出せるカギになるだけでなく、ストレス解消にもなるのでたまにはいつもより少し多めに食べたり、好きなものを少しだけ食べてみてはいかがでしょうか。

ダイエットを継続するコツをご紹介させていただきました。

継続の方法はいくつもあるので、いろいろ試して自分に向いているものを取り入れることをおすすめします。

この記事を読んでいる間も「よし頑張ろう!」と思えたなら、大丈夫

自信を持って、ポジティブにダイエットを楽しんでいきましょう!

 


できそうなイメージができましたか?

 


大丈夫です!あなたならできます!

 

 

 

今回も読んで頂いてありがとうございます。

 


皆さんがハッピーで素敵な毎日を過ごせますように

 

 

 

 

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ダイエットと運動とライフスタイル

 

 

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遊びに来て頂きありがとうございます。

 


今回はダイエット8つのルール❻の「適度な運動について」お話したいと思います。

 

 

 

ダイエットと運動ってどう関わっているのか?疑問に思っている人も多いと思います。

 


運動って聞くと「おっ」って引いてしまう人も居ると思います。

 

 

 

 


◆運動嫌い、苦手

 


◆健康上の理由(病気、怪我)

 


◆時間が無い

 


など人それぞれ理由があると思います。

 


ダイエットにおける運動とは別に「ジョギング5キロ」とか「ジムで筋トレ」とかそこまで必要ありません。

 


ダイエットと運動と食事を上手くバランスを取ることが重要だと思います。

 

 

 

 


じゃ少し摂取カロリーと消費カロリーのお話をしますね!

 

 

 

 


「ご飯1杯」と言っても、人それぞれでお茶碗の大きさや、どの程度盛るかなどは違いますよね。小盛りを150g、普通盛りを160g、大盛りを200gとして計算していきます。

 

 

 

 

 

 

有酸素運動ってありますよね?30分やらなきゃいけないとか。それでどれくらいカロリーを消費すると思います?1時間ジョギングしても400~500kcal程度です。1時間ですよ?

 


30分走ってもその半分しか消費しません。それは毎日そんなことが出来る暇があるといい

 


ですよね。でもそんな暇な人はあまりいないと思います。

 


ここで考えて欲しいのは、例えば毎食ご飯を2杯ずつ食べている人は、おかわりをやめるとジョギング30分と同程度のカロリー削減になります。どっち選びます?

 


暇があっても毎日30分と聞いただけで諦めたくなりません?続きませんよね。私の場合、最初張り切ってジョギングしてました。ランニングシューズも買って。

 


それで走るとお腹が空きます。走ったからと思って食べます。痩せません。(それなりの健康は手にはいりますが痩せなければ無意味)結局痩せようと思ったら、走る上に食べるのも我慢しなきゃならないんです。結局。できるだけ簡単に痩せたいのに。

 

 

 

そこでです。

 

 

 

食べる+運動を上手に使ってダイエットをしましょうと言うお話です。

 


運動=筋肉と言う考えでいくと別に走る事だけが運動では無いです。

 


ダイエットに筋肉量はとても大切です。食べないで痩せると筋肉量がおちます。

 


そうするとリバウンドしやすくなり元に戻ってしまうからです。

 

 

 

 

 

 

ではそもそも「運動」とは何か?少しお話します。

 

 

 

 


「学生のころはよく運動をしていたけれど、最近は時間もなくて…」「もともと運動が苦手」など、自分の運動不足を感じている人は、その理由をこんな風に挙げるのではないでしょうか。でも実は、日常生活の中にも「運動」は含まれているのです。

 

 

 

 

 

 

●「運動が苦手」は実は間違っているかも?

ところで、運動とはなんでしょうか。運動とスポーツは違うのでしょうか。スポーツとは、一定のルールの中で技術向上を目指すものです。一方、運動にはルールはなく、体を動かすこと全般を指します。毎日の生活の中で、歩く、階段を上り下りする、自転車に乗るといったことも運動のひとつです。「学生のころはしていた」「運動が苦手」といった表現はどちらかというとスポーツを指していることが多いのではないでしょうか。球技や早く走ることが苦手な人が「運動が苦手」と思ってしまうのは学生時代の体育のイメージが強いのかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●どうして運動しないといけないの?

では、どうして健康の維持や増進のために運動が必要なのでしょうか。それにはいくつかの理由があります。

まず一つ目が食事から摂取するエネルギーと、消化するエネルギーとのバランスをとるためです。私たちの生活はさまざまな進化や開発によりどんどん便利になっていますが、食事から摂取するエネルギーが極端に減っているわけではありません。エネルギー摂取と消化のバランスが崩れることはさまざまな生活習慣病の原因となります。そのため現代人の私たちは意識して運動することが必要となっているのです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●適度な運動とは?

・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。

・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。

・10分未満の運動は1回にカウントしません。できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。

 

中程度の運動とは?

・早歩き

・平らな道か上り下りが少ない道で自転車をこぐ

・芝刈り機を押す

・ハイキング

激しい運動とは?

・ジョギングもしくはランニング

・速く泳ぐ

・サッカー

ラグビー

・縄跳び

・体操

筋力強化になる運動は?

・ウェイトリフティング

・エクササイズバンドを使った運動

・腕立て伏せや腹筋など自重を使った運動

・手やショベルを使った穴掘りなど重労働を伴うガーデニング

・ヨガ

 

 

 

いくつかの運動を紹介しましたが、たくさんある中でもウォーキングは始めやすく、多くの方がやられているかと思います。では、何歩で効果的なウォーキングなるのか。

それは、1万歩です!

なぜ1万歩なのかというと週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されており、歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。

つまり1日当たり1万歩=300kcalのエネルギー消費になるのです。

 

 

 

走らずに歩くだけでも運動効果はあります。

 


1駅歩く。階段を歩く。コンビニまで歩く。

 


なんかできそうではないですか?

 

 

 

 


YouTubeのエクササイズの動画見ながら、お子さんとご一緒に。

 


できそうできそう!

 


こんな感じでライフスタイルの中で「これなら出来る」を探してみると良いと思います。

 

 

 

 無理なく続けられる事が大切ですので皆さん日常の中でも運動できないか見つけてみて下さいね。

 

 

今回も読んで頂いてありがとうございます。

 


皆さんがハッピーで素敵な毎日でありますように。

 

 

 

 

 

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食べながら痩せる?

 

 

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食べながら痩せる

 

 

 

ブログに遊びに来て頂きありがとうございます。

 


前回は「リバウンドについて」書かせていただきました。

今回はダイエット8つのルールの❺「食べながら痩せる」をテーマに書かせて頂きます。

 


ダイエットは食べれないと思っている方が多いと思います。

もし、食べないでダイエットするとどうなるか?

 


「痩せます」

 


でも確実にリバウンドします。

 


ではリバウンドしない為にはどうした良いのか?

 


身体の筋肉量を落とさずに「筋肉を落とさない食事」を摂取しながらダイエットすると言う事が大事になってきます。

 

 

 

 


体重が落ちるとそこで満足してしまい、ダイエットがストップするとまた元の体重に戻ってしまいます。

 

 

 

 


体重を落とす事が目的ではなくその先にある健康な身体をゴールにしてみると良いと思います。

 

 

 

健康な身体作りを行う為に食べ物を変えて行くとダイエットしながら太りづらい身体作りができます。

 

 

 

 

 

 

ダイエット中は何を食べて何を控えるかを理解してダイエットを始めると効果が十分に発揮できます。

 


そこで注目して頂きたいのが「糖質制限」です。

 


何故「糖質制限」が良いのかと言うと食べながらダイエットできると言う点です。

同時に筋肉となるタンパク質をきちんと取りながら行うのでリバウンドもしづらいのが魅力だと思います。

 

 

 

前回も書かせて頂いたのですがダイエット中の有効な食事「糖質制限」についてもう一度書かせて頂きます。

 

 

 

糖質制限中に有効な食べ物

肉類

糖質制限中におすすめする最初の食べ物は、たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれる肉類です。

中でも赤身の肉には鉄分も多く含まれており、貧血予防にも役立ちます。

ビタミンCを豊富に含む完全食品として知られている卵です。

卵には免疫力を上げる働きもあります。

豆腐・納豆などの大豆製品

豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に含む食材です。

青魚・海藻・きのこ

アジやサバなどの青魚には、たんぱく質以外にも脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなどの成分が含まれています。

また、海藻やきのこなどは食物繊維とミネラルを豊富に含んでおり、満腹感があるのにカロリーも低いためダイエットの味方です。

こんにゃく

グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくもカロリーが低く、ダイエットの味方になってくれます。

チーズ・ヨーグルト

ナチュラルチーズやプレーンヨーグルトなどの乳製品もおすすめの食材です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


糖質制限中に控えたい食材

米や小麦粉を使った食品

糖質が多く含まれている食べ物の筆頭は、米や小麦粉を使った食品であるパン、パスタやうどんなどの麺類です。

餃子の皮やお好み焼きなどにも糖質が多く含まれています。

とうもろこし・芋類・根菜類

とうもろこしを原料として作られているコーンフレークも糖質が多い食べ物です。

でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもなどの芋類にも糖質が多く含まれています。

野菜は糖質制限中に食べたほうがよい食材ですが、野菜の中でも根菜類は糖質が多いため、避けたほうが無難な食材です。

 

特に、とうもろこしやれんこん、かぼちゃには糖質が多く含まれています。

基本的に、糖質制限中に食べてもよい野菜は葉野菜、あまり食べないほうがよい野菜は根菜類と覚えておきましょう。

ケチャップやソースなど調味料の中にも糖質が含まれているものがあります。

砂糖、みりん、はちみつなど甘味のある調味料や、それらの調味料が含まれているケチャップやソースなども糖質が多いため、避けたほうが無難です。

 

糖質制限中に使ってもよい調味料は、塩、こしょう、しょうゆ、みそ、酢などです。

料理に甘味をつけたい場合は、羅漢果(ラカンカ)という植物から抽出した成分で作られたラカントSという甘味料なら糖質の摂取を抑えられます。

 

 

 

このように食べながらダイエットを行う事で精神的不安と健康的不安を少しでも取り除き、結果も出しやすい為継続して楽しみながらダイエット出来るのかと思います。

 


もちろん摂取のし過ぎはダメですが1日の摂取カロリーを適切に計算して糖質制限する事で太りづらい身体にもなります。

そうすれば今まで好きだった食べ物も考えて食べるようになりますので

絶対食べてはいけないと言う事は無いです。

 


私はラーメン大好きなので食べますし、カツ丼やハンバーガーなんかも食べます。

ただ沢山食べると太る事も知っていますので考えて食べています。

そうする事で維持する事もできますし、好きな食べ物が食べられないストレスも回避できます。

 

 

 

食べながら痩せる意味が理解していただければ嬉しいです。

 


今回も読んで頂いてありがとうございます。

 

 

 

皆さんがハッピーで素敵な毎日を過ごせますように

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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